Stress ja kortisool: 10 lihtsat moodust nende taltsutamiseks

Stress ja kortisool. Kuidas on need kaks seotud? Milline on ohutase, kui kortisooli tasemed on tasakaalust väljas? Tutvustame lähemalt, kuidas „halvale“ hormoonile õpetust anda 10 lihtsa moodusega.

Kortisoolil on halb maine: kõik tunnevad seda stressihormoonina, näljahormoonina, ühesõnaga, „halva kutina“. Kuid vähesed teavad, et seesama kortisool on ka suurepärane ning hädavajalik energia- ja reipusehormoon. Me muudame kortisooli sõbrast vaenlaseks üksnes oma vale käitumisega, kutsudes samas esile häireid „hormoonide tantsus“. Selles artiklis tulebki juttu sellest, kuidas kortisooli taltsutada, temast enda liitlane teha. 

Niisiis, kortisooli toodetakse neerupealistes, mis on normaalse talitluse korral aktiivsemad kella kaheksast hommikul kella kaheksani õhtul. Neerupealised alustavad tööd pahvakuga, ajades teid hommikul üles ja toetades organismi veel mõne aktiivsuspuhanguga päeva jooksul. Nagu eelmistes peatükkides juba selgus, on keha väga tark, iga elund allub ööpäeva rütmile ja valguse vaheldumisele pimedusega ning neerupealised pole mingid erandid: need on päikesega rütmis sel moel, et te oleksite aktiivsemad valgel ajal ja õhtul võtaksite tuure vähemaks. 

Kortisooli tööpäeva võib lausa graafikusse panna. Või kujuta seda lihtsalt ette omamoodi loogana: selle kõrgeim väärtus jääb hommikutundidele, seejärel liigub joon kogu päeva ja õhtu allapoole. 

Kui ärkad enne koitu ärevustundega, sinu südametöö on kiirenenud, mõtted on heitlikud ega lase magada, siis tõuseb sinu kortisoolitase liiga vara. 

Kortisoolitaseme varajase tõusu tundemärgid: 

• sa ärkad öösel mitu korda; 
• sa ärkad, mõttetulv peas; 
• hommikuti ajab sind iga pisiasi närvi, hooletult poetatud sõna võib vallandada tüli; 
• keskhommikuks tunned jõuvarude kadu. 

Sellist seisundit seletavad järgmised põhjused: 

• sinu stressitase on päeva jooksul väga kõrge; 
• sinu töö on seotud rangete tähtaegadega; 
• sa jood palju kohvi; 
• sa oled süsivesikutevaesel dieedil.

Kui töötad hilisõhtuni, pidades õhtul läbirääkimisi või tuliseid vaidlusi, või kui teed pärast kella 21 trenni, suureneb kortisoolitase tuntavalt öösel, kui see peaks just vähenema. Kõik kisub kiiva. 

Kortisoolitaseme õhtuse kõrge taseme tundemärgid: 

• sa ei jää magama, vähkred küljelt küljele ja mõtted keerlevad peas; 
• õhtuti valdab sind ärevus; 
• sa ei suuda lõdvestuda ega päevamuresid unustada; 
• hiljem öösel tekib söögiisu; 
• kange isu süsivesikute järele − kogu päeva pead vastu, aga õhtul ei suuda loobuda kommidest või koogitükist tee kõrvale; 
• veedad palju aega internetis või teleri ees; 
• sul on hilja õhtul aktiivsuspuhangud, mis toovad kaasa veel suurema kortisoolitaseme. 

Kui organism elab mingil põhjusel pikka aega pidevalt suurenenud kortisoolitasemega, pole neerupealisel lõpuks enam jaksu endisel moel talitleda ja ühtviisi palju kortisooli sünteesida. Seda seisundit nimetatakse neerupealise kurnatuseks. 

Nüüd on kortisoolitase liiga väike ja me muutume nõrgaks, loiuks, apaatseks, allergiliseks ning nakkustele ja viirustele vastuvõtlikuks. 

Mis neerupealise kurnatuse esile kutsub? Tegelikult on põhjusi palju. Esimesena tuleb muidugi pähe pikaaegne stress. Ja elu on tänapäeval teatavasti väga stressirohke. Suurem oht valitseb selles osas naisi, kes peavad taluma enda organismile sobimatut füüsilist koormust. Seepärast ei tohi trenn kunagi olla väsitav: kõik, mis treeningsaalis ära saab põletatud, paneb sellisest kohtlemisest ehmunud keha esimesel võimalusel „tallele“. Peale selle mõjutavad kortisoolitaset unetud ööd (tervitus, esimesed emaduskuud ja öised vahetused!) ja üldise füüsilise ja psühholoogilise mugavustunde puudumine. 

Madalale kortisoolitasemele võivad viidata järgmised tundemärgid: 

• oled ärgates väsinud isegi siis, kui magad palju; 
• tahad kohe pärast hommikusööki pikali visata ja jääd igal võimalusel magama, isegi tööl tikub uni peale; 
• päevad tunduvad lõputult pikad, kuid sa ei saa ikkagi midagi tehtud; 
• tunned, et sul pole üldse energiat ega jõudu; 
• sa ei jaksa teha isegi neid asju, mis sulle tõeliselt rõõmu valmistavad.

Muide, ülalkirjeldatud sümptomid iseloomustavad ka teisi seisundeid, näiteks hüpotüreoosi (kilpnäärme alatalitlust) ja rauapuudust. 

Meie hea sõber stressihormoon kortisool eritub verre, kui oleme surve all või tajume ohtu, olgu see siis kujuteldav või tõeline. Organismile ohtlikud tunduvad olukorrad on järgmised: unepuudus, üleväsimus, paastumine, nakkused, liiga suur füüsiline koormus, emotsionaalsed üleelamised, intellektuaalne pingutus ja eluohtlik olukord. Hüpofüüs teeb kindlaks hormooni koguse, mida neerupealisel tuleb toota, et aidata meil olukord optimaalselt lahendada, saavutades parima võimaliku tulemuse.

Peale selle osaleb kortisool süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses ning mängib äärmiselt olulist rolli võitluses nakkushaigustega, toetades immuunsüsteemi põhilisi lülisid, reguleerib suhkru taset veres, mõjutab teisi hormoone. Normaalne kortisoolitase on väga tähtis, et saaksime olla terve päeva pidevalt aktiivsed.

Kui ohtlik olukord tekib ootamatult ja meid saab päästa vaid kiire reaktsioon, siis tegutsevad stressihormoonid nagu kaitsjad ning viivitamatult tekib ja nõristub verre suurel hulgal adrenaliini ja kortisooli.

Kortisoolitulvale vastab organism otsekohe impulsiivse äkilise reaktsiooniga ja sellest seisundist pole lihtne toibuda. Kortisool ei teki nii kiiresti kui adrenaliin, kuid see jääb organismi pikemaks ajaks ning on aktiivne veel tükk aega pärast kriisi möödumist.

Kiired stressihormoonitulvad päästavad paljudes ohtlikes olukordades meie elu. Vaevalt et inimkond oleks ilma selle funktsioonita ellu jäänud. Kuid eks ole palju stressi ka meie tavalises, justkui rahumeelses elus? Kui tihti tuleb ette, et kohtate mõnd täiesti rahulikku, muretut inimest? Isegi kui sellised meie teele satuvad, tekitavad nad üldise närvilisuse taustal ettevaatlikkust ja usaldamatust. „Õndsad“, „ebanormaalsed“, „ei saa ju kogu aeg hea olla,“ ütleme meie ja lihvime oma reaktsiooni mitmesugustes igapäevaolukordades, luues sageli ise stressi. Olen seda sageli oma patsientide puhul märganud.

Hämmastav, aga nii see on: mida rohkem ringleb organismis kortisooli, seda tundlikumad me stressi suhtes oleme. Isegi sellised pisiasjad nagu tööle hilinemine või väike allergiline reaktsioon kutsuvad esile suure hormoonitulva.

Me ei saa igapäevase järeleandmatu stressiga hakkama, oleme selle suhtes üha tundlikumad ning pidevalt valvel ja hirmul, me reageerime üle ja suurema osa ajast oleme võitlusvalmis. See muutub eluviisiks.

Liigse kortisooli ringlemine organismis toob kaasa resistentsuse paljude hormoonide, sh kilpnäärme- ja suguhormoonide suhtes. See tähendab, et organismi tundlikkus nende suhtes väheneb ja vajalike ülesannete täitmiseks on vaja üha rohkem hormoone. Näärme tavapärane talitlus on häiritud, see hakkab tööle suurenenud koormusega ja tulemuseks on näärme ala- või ületalitlus. Liigne kortisool takistab kõigi organite ja süsteemide normaalset tööd: luu- ja lihaskude laguneb, nahk vananeb, libiido langeb, progesteroon ei saa oma ülesandeid täita.

Paljud naised arvavad ekslikult, et võtavad kaalus juurde just liigse kortisooli pärast. Tegelikult on kortisool olemuselt kataboolne hormoon, see lagundab kudesid ja võib kaalu langust esile kutsuda, kuid liiga kõrge taseme korral takistab see insuliini optimaalset tööd. Selle tagajärjel ladestub rasv, millest naistel on väga raske vabaneda.

See kortisooli-nimeline „loom“ on täiesti dresseeritav, mis lubab meil luua ideaalsed võimalused hormoonide valsiks. Kortisooli käitumine muutub kiiresti: kõigepealt tunned stressiolukorras energiapuhangut ja olete väga keskendunud, mida on vaja ohust eemaldumiseks. Füüsilisel tasandil toimub see tänu kortisooli toimele: see tõstab vere suhkrutaset, mis omakorda annab laengu lihastele; tõstab vererõhku ja kujundab immuunsust. Kas pole tore?

Aja jooksul tekitab pidevalt kõrge kortisoolitase selliseid ebameeldivaid tagajärgi nagu kõrge vererõhk, insuliiniresistentsus ja diabeet, kõhu piirkonda ladestuv päästerõngakujuline rasvakiht, ajus toimuvad muutused (hipokampuse atroofia, mille tagajärjel nõrgeneb mälu ja tähelepanu), depressioon ja unetus, haavad paranevad aeglaselt. Lõpuks tekib rasvumine: kõhu rasvarakkudes on neli korda rohkem kortisooli retseptoreid kui mujal ja suurenenud kortisoolitaseme korral ei saa liigsest rasvast lahti.

Kuidas probleemi lahendada? Taastada kortisooli „hea tuju“, muutes tema talitlus taas normaalseks, nii et see annaks meile energiat, teeks meid reipaks ja heatujuliseks.

See äkiline, keerulise iseloomuga hormoon paneb meid tundma end targa ja kõikvõimsana, aga samas keerab meile selja. Hea ja soodsalt mõjuva kortisooliga on nii lihtne ära harjuda. Kortisoolitase muutub liiga kõrgeks siis, kui stress muutub krooniliseks. Uurime veel kord sellega seotud probleeme.

Kortisooli peamine ülesanne on tõsta glükoositaset ja isegi väike kogus seda ainet (näiteks tavapärases tassitäies kohvis) võib suurendada suhkru taset veres ja insuliiniresistentsust. Insuliiniresistentsus takistab samuti tervislikku kehakaalu säilitada ja muretult kaalust alla võtta. Kui rakud ei saa vajalikku kütust (glükoosi), kuna insuliini toime on blokeeritud, võtab aju vastu loogilise otsuse: tarvitada rohkem ja kaloririkast toitu, mis aga toob kaasa kaalutõusu.

Kestva stressi korral suureneb mitmete keemiliste ainete tootmine ja esmajärjekorras eritub liiga palju ergutavaid neurotransmittereid, nagu on adrenaliin ja noradrenaliin. Liiga kõrge kortisoolitase takistab selliste ainete sünteesi, mis vastutavad hea tuju eest, nagu näiteks trüptofaan ja serotoniin, mis reguleerivad ka meeleolu, und ja söögiisu. Siis muutute rusutuks, teil on raske keskenduda. Uni ja motivatsioon muutuvad kehvemaks, söögiisu on ohjeldamatu, kogu aeg on magusaisu. Mõned naised hakkavad stressiga võitlema alkoholi abil.

Ma ei soovita kasutada kunstlikke stressiga võitlemise meetodeid, nagu antidepressantide või alkoholi tarvitamine. Teil tuleb leida tõhusam stressiga võitlemise ja kortisoolitaseme ohjamise moodus, mitte suurendada serotoniinitaset lühikest õnnetunnet tekitavate meetoditega.

Suure kortisoolitaseme tõttu kogud sa rasvaladestusi, eriti kõhule. Pidevalt kõrge stressihormooni tase põhjustab triglütseriidide muundumist kõhupiirkonna rasvarakkudeks, ja kõhus on teatavasti neli korda rohkem kortisooliretseptoreid. See provotseerib rasvarakkude küpsemist ja kortisooli tootmise suurendamist kudede tasandil. Siit ka nimetus: stressirasv.

Kõrge kortisoolitase pärsib unehormooni melatoniini nõristust ja rikub tsirkaadrütmi. 

Peale selle toob liiga suur kortisoolitase kaasa 

• immuunsüsteemi talitlushäireid; 
• kilpnäärme talitlushäireid; 
• viljakusprobleeme; 
• südame-veresoonkonnahaigusi; 
• maksahaigusi.

Nii mõnigi mõtleb, et see on veider soovitus dietoloogilt, kuid neil pole õigus. Sest reegel, et kaalu langetamiseks on vaja süsivesikutevaest dieeti, ei kehti nende puhul, kelle kortisooli tootmine on häiritud. Kliiniliste uuringute tulemustest on selgunud, et kõrge kortisoolitasemega patsiendid võtsid kaalust alla, kui sõid vähese süsivesikutesisaldusega hommikusööki, tarvitasid mõõdukas koguses polüsahhariide päeva teises pooles ja suures koguses polüsahhariide õhtul. Polüsahhariidide all mõeldakse kõvanisujahust pastatooteid (koostis: kõvanisujahu, vesi, sool), täisteraviljatooteid ja leiba, kliisid, kaunvilju jms. Süsivesikud tõstavad veresuhkru taset, mistõttu kõhunääre toodab rohkem insuliini, et selle protsessiga hakkama saada. Insuliin vähendab kortisooli nõristust. Kui veresuhkru tase kasvab, siis kortisoolitase väheneb.

Küll näed, kuidas sinu üldine enesetunne mõne aja pärast paraneb. Ma olen seda meetodit mitu korda enda peal järele proovinud. Tarvitage kohvi ravi eesmärgil, kui uni tikub vastupandamatult peale, või ärge seda üldse tarvitage. 15–20 minutit pärast tassitäie kange kohvi joomist hakkab adrenaliini ja noradrenaliini tase veres vähenema, kuid kortisoolitase jääb endiseks, mis võib vabalt süvendada ärevuse sümptomeid.

Üldse tasub meeles pidada, et kohvi tarvitamine toonuse tõstmiseks on sama hea, kui osta ihaldatud asja laenuga. Te saate „aarde“ omanikuks ja rõõmustate täpselt selle hetkeni, kui on vaja laenu tagasi maksta. Antud juhul seisneb maksmine selles, et hormoonide töö läheb tasakaalust välja, tekib üldine ärevustunne, kõhu ümber kasvab rasvakiht ja tekivad muud ebameeldivused.

Kõige raskem on neil, kellel on geneetiliselt aeglane kofeiini ainevahetus. Samas on ka üsna palju inimesi, kes võivad rahumeeli juua väga kanget espressot ja seejärel magama jääda. Tahan innustada sind katsetama, kuidas oleks elu ilma kohvita.

Briti teadlased tõestasid, et oomega-3-rasvhapete tarvitamine suures koguses iga päev vähendab kortisoolitaset. Millise peaks valima, küsid sa, sest neid oomega-3-purgikesi on apteekides riiulitel ja e-poodides lehekülgede kaupa. 

Väga lihtne, uurime koostist: 

DHA ja EPA (dokosaheksaeenhappe ja eikosapentaeenhappe) summa olgu vähemalt 700 mg, VEEL PAREM, kui see on 1000 mg, vastasel juhul pole toidulisandist kasu. 

Pantoteenhape (vitamiin B5) ja C-vitamiin (800–1000 mg ööpäevas) vähendavad kortisooli hüpersekretsiooni. B-grupi vitamiinid mõjutavad positiivselt närvirakke, rahustavad ja vähendavad pinget. B-kompleksi vitamiine on soovitatav võtta koos, et võidelda depressiooni ja väsimusega. Meil on müügil P5P ehk püridoksaal 5 fosfaat (vitamiin B6).

5-HTP: hüdroksütrüptofaan, asendamatu aminohape, õnnehormooni serotoniini tootmiseks vajalik aine, vähendab magusa- ja saiaisu, parandab meeleolu.

Peruu maca, ženšenn, roosilõhnaline kuldjuur, uimastav juustumari, Hiina sidrunväändik – nende taimede doseerimine on väga individuaalne ja sobiva annuse valib arst lähtuvalt haiguse sümptomitest ja kulust.

Mine magama kell üksteist õhtul ja ärka kell seitse hommikul, vastavalt tsirkaadrütmidele. Kortisooli häiritud graafik rikub und ja lühendab seda, ning vastupidi, täisväärtuslik uni ja režiim parandavad selle hormooni näitajaid. Kui elad tsirkaadrütmidega kooskõlas, on see üks tõhusamaid viise, kuidas liigsest kortisoolist jagu saada.

Kas soovid olla hommikul või keskpäeval reibas? Sel juhul on intensiivsed füüsilised harjutused abiks, suurendades kortisoolitaset. Kuid õhtused ja hilisõhtused trennid toovad rohkem kahju kui kasu, põhjustades unetust ja tekitades ärevust.

Teatavasti võivad lõhnad suurepäraselt meie organismi mõjutada: ergutada, erutada, lõdvestada. Meil on just seda viimast vaja. Lavendel, apelsin, seeder, viiruk, bergamott, piparmünt ja sandlipuu – need on vaid mõned abilised pinge leevendamisel.

Kui tunned, et olete solvunud – kas ühe inimese või kogu maailma peale, elad läbi mõnd piinlikku olukorda, siis sinu kortisoolitase suureneb. Selle vähendamiseks tuleb piltlikult öeldes ümbritseda end hoolitsusega. Igaühel on oma retseptid, kuid on ka üldisi soovitusi: jalutuskäik, tass maitsvat ravimteed ja midagi head, väike kingitus (või siis suur − kui juba, siis juba…).

Ilmselt ei tunneks me sellist pinget, kui ei peaks päeva jooksul nii paljusid asju tegema. Tohutu pikk tegemata kohustuste nimekiri on üks ärevuse põhjuseid. Paljudele on tuttav see tänapäevane nuhtlus, krooniline ajapuudus: liiga palju tegemisi, liiga vähe aega. Tihe päev ja tihe liiklus – kõigepealt tervitab stress avasüli, siis kolib juba sisse. Isegi, kui oled meisterlik rööprähkleja ja arvad, et saad kõigega suurepäraselt hakkama, pean sind kurvastama.

Uurimused on näidanud, et selline multitasking on seotud tähelepanuhäirete, depressiooni, ärevuse ja aju hallolluse tiheduse vähenemisega. Seepärast ongi oskus ära öelda ärevuse kontrolli all hoidmisel nii oluline. Ära nõustu vastumeelsete asjadega ainuüksi sellepärast, et kardad kedagi solvata või soovid olla enda arvates heategija. Kui küüniliselt see ka ei kõlaks, kogu maailma aidata ei saa. Kui tekib suur tahtmine kedagi aidata, siis alusta iseendast.

Neerupealistel pole silmi ja neil on täiesti ükskõik, kas stress on psüühiline või füüsiline. Nemad asuvad kaitsesse, kui miski sind ähvardab, ja sünteesivad oma kortisooli iga kord, kui tekib ärev olukord – vähemasti seni, kuni pole läbi põlenud. Sageli on vaimsed praktikad pideva ärevustunde korral tõeliseks päästjaks. Sa võid öelda: mis jooga, mis vaimsed praktikad, pole aega süüagi! Mis ma oskan öelda, kullakallid: kui sa ei taha oma naiselikust energiast ja sisemisest harmooniast ilma jääda, tuleb selleks aega leida.

Stress ja ärevus kutsuvad esile pindmist hingamist (hingame rinnakorvi ülemise osaga, mitte kõhu abil), sest aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem.

Kuid sügav, kõhu abil hingamine stimuleerib uitnärvi, mis aitab sümpaatilist närvisüsteemi taltsutada ja parasümpaatilist aktiveerida. Lisaks kutsub see esile organismi enda neurotransmitteri, gamma-aminovõihappe nõristumist. Sügav hingamine toob veel rohkem kasu koos mediteerimisega, mille käigus väheneb kortisoolitase ja vabaneb serotoniin. Kui tundub, et sul pole üldse aega, varu alustuseks kas või viis minutit. Isegi, kui pühendada nii lühike aeg enese sisse vaatamiseks ja sügavaks hingamiseks, aitab see end taas laadida.

Mida saab teha? Vähemalt rahulikult istuda, silmad kinni katta ja ümbritsevaid helisid kuulata. Võib teha hingamisharjutusi, jalutada looduses, kuulata mantraid või lugeda palveid. Lõdvestusharjutused on kasulikud mis tahes ajal, ükskõik, millises graafiku osas „kortisoolikõver“ parasjagu asub. Loogiline on muidugi eeldada, et kõige kasulikumad on lõdvestusharjutused õhtul, soodustades head und.

Raamat „Hormoonide valss“ on ainulaadne naiste terviseentsüklopeedia. Sellest saab teada, kuidas

• alandada kaalu;
• vabaneda unetusest;
• korrastada menstruaaltsüklit;
• saada ilus nahk, küüned ja juuksed;
• tegutseda lennukalt ja saada lõputu energiavaru.

Lihtsas keeles vastused kõige olulisematele naise tervist, hormoonide tasakaalu ja hormonaalseid probleeme puudutavatele küsimustele.

Raamatu autor Natalja Zubareva on arst, kes on spetsialiseerunud hormonaalsele tervisele ja sisenõresüsteemi tasakaalustavale toitumisele.